Kosthold
Jeg startet egentlig å skrive om ja og nei mat. Men egentlig er ikke det riktig. All mat er ja mat, men mye av det skal man bare nyte i små mengder AV OG TIL.
Enten man skal slanke seg eller bare ha et sunt kosthold er sammensetningen av mat og næringsstoffer viktig. I teorien mister man kroppsvekt hvis man bare er i kaloriunderskudd. Det betyr at man faktisk kan slanke seg på bare godis eller pizza, så lenge du spiser mindre kalorier enn du forbruker i løpet av en dag. Men det er ikke særlig sunt.
For at kroppen skal fungere optimalt er det viktig med et balansert kosthold. Det betyr at vi trenger både fett, karbohydrater og proteiner. Og vitaminer og mineraler. Men man skal tenke litt over mengde og type av de forskjellige næringsstoffene.
Fett: Kroppen trenger fett. Det finnes forskjellige typer fett så her er det greit å vite litt om hvilken type fett man bør velge. Mettet, flerumettet, enumettet og transfett.
1. Mettede fettsyrer. Matvarer med høyt innhold av mettet fett er smør, fett i melk, harde oster, palme- og kokosolje. Kjøtt inneholder også mye mettede fettsyrer. Disse fettypene er faste ved romtemperatur. Høyt inntak av mettede fettsyrer øker mengden kolesterol i blodet og risikoen for hjerte-karsykdom. Mettet fett kan man klare seg uten, og er det "mest usunne" fettet. 2. Enumettede fettsyrer. Viktige kilder er olivenolje, rapsolje, avocado, nøtter og frø. Enumettede fettsyrer er heller ikke nødvendige for kroppen fordi kroppen kan lage disse selv. Middelhavsdietten inneholder mye enumettet fett, og det er holdepunkter for at dette fettet reduserer kolesterolnivået i blodet, og derved risiko for hjerte-karsykdommer. 3. Flerumettede fettsyrer. Slike fettsyrer får du mye av i vegetabilske oljer, fiskeoljer og fet fisk. Denne gruppen innehlder også to fett-typer som kroppen ikke klarer seg uten, de såkalte essensielle fettsyrene:- omega-6-fettsyrer: gode kilder er olivenolje og solsikkeolje.- omega-3-fettsyrer: gode kilder er soya og rapsolje, valnøtter og fet fisk som sardin, makrell og laks.Flerumettede fettsyrer er "sunt fett" og man tror at et kosthold med slikt fett fremfor mettet fett beskytter blant annet mot hjerte-karsykdom,bryst-, tarm- og bukspyttkjertelkreft.4. Transfettsyrer. Margarin, kjeks, kaker og potetgull inneholder en del av disse fettsyrene som er herdet industrielt for å unngå harskning.Transfettsyrer finnes i rikelige mengder i melk- og kjøttprodukter, og har en negativ effekt på kolesterolnivået.
Karbohydrater: Her er det mye rart ute og går og mange meninger. Men kroppen trenger karbohydrater, sånn er det. Men det finnes forskjellige typer karbo, og det gjelder å styre mest mulig unna «verstingene». Enkelt sagt, styr unna sukker, hvitt mel og alle typer produkter som er laget av disse typene. Sørg heller for å få i deg karbo i form av fiberrik mat. Grovt brød, fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker. Vær litt obs på typen frukt og grønnsaker du velger, fordi jo søtere smak, jo høyere innhold av sukker er det. Det sies at man kanskje spesielt skal begrense litt inntak av grønnsaker som vokser under jorda og heller spise mer av det som vokser over jorda.
Proteiner er muskelbyggernæringsstoffet. Og muskler er jo viktig for forbrenningen. (økt muskelmasse = økt forbrenning). Eksempler på proteinrik mat er:
Brød, melk, nøtter, kjøtt, kylling, egg, fisk, bønner, erter og linser.
Mat som inneholder fullverdig protein er kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter, ost og soyabønner
Vegetariske kilder som du kan kombinere for å få fullverdig protein er korn, ris, mais, bønner, erter, linser og nøtter.
I tillegg trenger man vitaminer og mineraler. Spiser man næringsrike måltider skal det vel i utgangspunktet være unødvendig å ta diverse tilskudd. Merk at om vinteren trenger man nok ekstra vitamin D (fordi D vitamin dannes når vi er ute i sola, og om vinteren er det litt lite av den sorten her i Norge.) D- vitamin får man fra feit fisk. Og siden D-vitaminets jobb er å sikre opptak av kalsium, så sier det seg selv at får man for lite D-vitamin så blir kalsiumopptaket dårligere.
Så, hvordan skal man så sette sammen alle disse næringsstoffene for å få et balansert og godt kosthold?
25-30 % energiinntak bør komme fra fett. Og velg da det sunne fettet. Den generelle anbefalingen er at protein bør utgjøre 10-20 % av energiinntaket. Jeg synes det er greit at 20-25 % av energiinntaket kommer fra protein. Dette er fordi det er dokumentert at proteinrik mat gir en god metthetsfølelse og er gunstig i forbindelse med vektreduksjon. Resten av energiinntaket bør være karbohydrater, og da i form av fiberrik mat (grove kornprodukter, grønnsaker og frukt)
40 g pålegg (kjøtt, fisk, ost f.eks)grønnsaker (tomat, agurk, paprika osv). 1 glass skummetmelk.
Lunsj: Omelett av 2 egg, skinke,1 skive grovt brød
Grønnsaker
Frukt
Mellommåltid:Cottage cheese og skyr med bær.
150 g poteter/100 g fullkornspasta eller fullkornsris
Grønnsaker
KveldsmatEt par knekkebrød med f.eks cottage cheese med frukt/bær.
Dette forslaget gjelder for damer. Menn må ha i seg litt mer. F.eks ei skive ekstra til frokost eller lunsj. Litt større middagsporsjon.
Drikk mye vann i løpet av dagen. Minimum 1,5 liter.
Kostholdsendringer skal ikke føles som et ork og vanskeliggjøre hverdagen din. Det skal være enkelt og noe som hele familien kan leve med – hele tiden. Det skal ikke føles som om en av dere går på diett. Begynn å bake brød selv, stek mer i ovnen kontra stekepanne, velg karbonadedeig fremfor kjøttdeig, spis mer frukt og grønnsaker til måltidene. Gjør enkle grep i hverdagen som beriker hverdagen din. Sett dere ned som familie og planlegg middagene den kommende uka, skriv handlelister. Bla gjerne i kokebøker for å få inspirasjon. Og dra på butikken og storhandle. Dette er både tidsbesparende og økonomisk. Og du slipper å stå sulten i butikken etter jobb å gruble på hva du skal ha til middag for så å ende opp med kjapp hurtigmat med masse tomme kalorier.
En megasunn og saftig hjemmelaget burger. Grove, hjemmelagde burgerbrød, hjemmelaget burger av karbonadedeig, salat og guacamole. Nammis!
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar